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【健康】明星推崇的饮食方法,哪种适合你?

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【健康】明星推崇的饮食方法,哪种适合你?

发布日期:2019-11-15 作者: 点击:

时尚的饮食并不缺乏,减肥方法的数量之多让人难以追踪,更不用说分辨哪些是真的,哪些是假的了。

 
从表面上看,世界上最流行的两种饮食:生酮饮食和旧石器饮食。这两种似乎非常相似,两者都限制一些你喜欢的食物,如饼干、披萨和麦片。但这两种饮食之间又有一些重要的区别你应该知道,这样就会知道哪种是最适合自己的。

 

为了帮助你理清楚每种饮食的细微差别,我们采访了注册营养师克里斯汀.基泽德克萨斯州休斯顿卫理公会医院的注册医生。
 
什么是旧石器饮食法?
 
旧石器饮食侧重于高蛋白和富含纤维的食物。他们非常强调肉、水果和蔬菜,基本上,就是我们祖先在一万多年前的旧石器时代吃的任何东西(这其实是有道理的:在20187月,当研究人员坚定了5300岁的木乃伊奥茨的胃内容物时,他们发现他的最后一餐是高脂肪的并且含有“动物和植物的遗骸”,这使得它对古生物很友好)。



因为像奥茨这样的狩猎采集者只有有限的技术,像冷冻披萨这样的食物显然是不允许的。但是许多被认为是健康的食物,如全谷物和豆类,也是不允许的。


 
虽然旧石器饮食法并不是严格意义上的低碳水化合物饮食,但不吃加工食品使其碳水化合物含量低于现代人的平均饮食,在这个计划中,你的大部分碳水化合物将来自水果和蔬菜。
 
什么是生酮饮食?
 
与旧石器饮食法一样,生酮饮食也限制谷物、大米和其他高碳水化合物食物的摄入,但生酮饮食法的主要目标是让你的身体处于酮症状态,也就是你的身体使用脂肪而不是碳水化合物作为主要的能量来源。当你的身体进入酮症时,脂肪会转移到肝脏,产生一种叫做酮的酸,酮会进入你的血液并转化为能量。



与旧石器时代不同,生酮饮食严格限制碳水化合物,不吃水果和一些含淀粉的蔬菜。当你的身体进入酮症,良好的卡路里百分比(一般来说,介于60%80%,根据酮专家介绍)需要来自脂肪。(这就是为什么人们经常把生酮饮食和如熏肉类的食物联系在一起,尽管大多数营养学家说这是更好吃更健康的食物,例如鳄梨、坚果、鸡蛋和瘦肉。)克里斯汀说这个想法是所有的脂肪燃烧来帮助你减肥。
 
哪种饮食限制更多?
 
旧石器饮食:基本上所有的谷物、豆类、乳制品、精制糖、土豆、加工食品、精制植物油和盐(是的,你没看错)都是旧石器饮食的禁区。
 
那么剩下还有什么?
 
草饲肉类、海鲜、新鲜水果和蔬、鸡蛋、坚果,以及某些油,如椰子油、鳄梨油和橄榄油。


 
对古生物友好的晚餐可能包括烤鸡配蒸蔬菜、鳄梨和水果。
 
生酮饮食法:如果你认为旧石器时代的饮食法是死板的,那么生酮饮食法就更不灵活了。因为你每天的饮食中只有10%来自碳水化合物,这意味着你只能吃非常有限的含有天然糖的健康食物,比如某些水果和蔬菜。


 
一般来说,建议节食者每天吃2030克碳水化合物以保持酮症。从这个角度来看,四分之一杯的钢切燕麦含有29克碳水化合物,而一根香蕉大约含有27克碳水化合物。所以,如果你吃了几口燕麦片或一小片水果,嚯!这就是你一天的淀粉摄入量。
 
克里斯汀说,旧石器时代确实给了人们更多的灵活性。人们可以自由地吃含淀粉的蔬菜和水果,以及富含健康脂肪的食物,如鳄梨。

 
从长远来看,哪种饮食更容易坚持?
 
时尚饮食和健康饮食的区别在于你是否能长期坚持保持健康和减肥。那么,旧石器饮食和生酮饮食呢?
 
旧石器饮食法:因为这种饮食法不需要你保持酮症,所以没必要称事物的重量;你也不必密切监控碳水化合物的摄入。另外,根据专家的说法,大多数人认为旧石器饮食是一种生活方式,而不是一种饮食,所以从长远来看更容易坚持。



生酮饮食:吃一根香蕉或太多的坚果可以让你摆脱酮症,这使得跟踪你的食物摄入量成为必要,以保持你的减肥目标。
 
由于这个原因,大多数人进出酮症,因为他们有一个艰难的时间坚持饮食。有时候人们试着慢慢地摄入碳水化合物,但是他们并没有降低足够的碳水化合物。


 
另外,人们通常会为了减肥而加入生酮的行列,所以他们很少会像要永远处于酮症状态。相反旧石器时代的饮食劳动强度较低,从长远来看更容易坚持。
 
哪种饮食有更严重的副作用?
 
旧石器饮食:当你的身体适应低碳水化合物的旧石器饮食时,通常会感到昏昏欲睡。然而,你的能量水平通常会在几周内恢复。


 此外,“饮食健康”的创始人,罗杰.亚当斯博士,曾向《男士健康》解释道,“旧石器时代的饮食含有大量的蛋白质和纤维,但却严重缺乏钙和维生素D,这主要是由于乳制品的缺乏。”随着时间的推移,这可能会削弱你的骨骼和免疫系统,因此吃大量的富含钙(和对古生物有益)的食物很重要,比如西兰花和深色绿叶蔬菜。

 

生酮饮食:生酮饮食中碳水化合物含量极低,会导致所谓的酮类流感,导致头痛、恶心、肌肉痉挛和疲劳。和旧石器一样,这些令人不快的副作用通常在几周后就会消失。多喝水和充足的睡眠应该会有帮助。

 
此外,和旧石器饮食一样,持续几周以上可能会导致营养缺乏。缺乏纤维是生酮饮食狂热者最大的担忧,他们可能会经经历便秘,但是通过吃低碳水化合物的蔬菜如花椰菜和奇亚籽可以获得纤维。
 
两者都有一些令人不愉快的副作用,但亚当斯博士不建议牺牲纤维素来尝试生酮。
 
哪种饮食会帮助你减轻更多的体重?
 
旧石器饮食法:像你的祖先那样饮食并不能保证你一定能减肥。虽然该饮食法强调大量对减肥有益的食物,如瘦肉蛋白、水果和蔬菜,但你仍然需要摄入更少的卡路里来减掉几公斤。所以如果你大量食用坚果和水果,你可能会在旧石器饮食法中增加体重。


 
生酮饮食:酮病并不是减肥的灵丹妙药,纽约斯托尼布鲁克新陈代谢和减肥中心的副主任康斯坦诺斯.斯班诺拉斯说,人们通过酮类成功减肥是因为他们吃的更少了。


 

他在接受《男士健康》采访时解释说:“他们可以坚持相对较低的卡路里摄入量,因为这样可以减少他们对食物的渴望。”一些网上的减肥故事甚至建议你可以通过生酮减肥法减去100公斤。有一个重要的警告:这些结果往往是短暂的,当他们摆脱了酮症,他们的体重就会增加。
 
结论是:旧石器饮食是更好的饮食。
 
就整体健康而言,旧石器饮食法是更好的选择,因为它的限制较少,而且包含大量的水果、蔬菜和精益蛋白质。更重要的是,生酮可能会导致人们过分关注碳水化合物的摄入量,并与食物产生不健康的关系。
 
当然,大多数营养师说最好的饮食是可持续的,包括每种食物的选择。



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